בקצרה: TDEE (Total Daily Energy Expenditure) הוא סך הקלוריות שהגוף מוציא במשך יממה שלמה. זו הערכה ולא מספר מדויק: נוסחת מיפלין-סנט ג'אור טועה בפחות מ-10% אצל כ-70% מהאנשים. הדרך הטובה ביותר להתאים אותה אליכם היא מעקב אחר משקל וקלוריות לאורך כמה שבועות.

ממה מורכבת ההוצאה הקלורית

ה-TDEE הוא סכום של שלושה מרכיבים:

  • הוצאה במנוחה (BMR / REE) – האנרגיה שהגוף צורך רק כדי לתפקד: נשימה, דופק, חום גוף. זה המרכיב הגדול ביותר, והוא תלוי במשקל, בגובה, בגיל ובמין.
  • עיכול המזון (TEF) – כ-10% מהאנרגיה שאתם אוכלים נשרפת בעצם העיכול והספיגה.
  • תנועה – אימונים מתוכננים, וגם תנועה יומיומית שאינה אימון (NEAT): הליכה, עמידה, ניקיון, עבודה על הרגליים.

שלב 1: חישוב BMR

הנוסחה המקובלת והמדויקת ביותר לאוכלוסייה הכללית היא נוסחת מיפלין-סנט ג'אור:

גבריםBMR = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) + 5
נשיםBMR = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) − 161

שלב 2: הכפלה ברמת הפעילות

את ה-BMR מכפילים במכפיל שמתאים לאורח החיים שלכם:

רמת פעילותתיאורמכפיל
יושבניתעבודה משרדית1.2
קלההליכות קצרות1.3
בינוניתעבודה על הרגליים1.45
גבוההעבודה פיזית1.6
אינטנסיביתעבודה פיזית כבדה1.8
TDEETDEE = BMR × activity_multiplier

טעות נפוצה היא לבחור מכפיל גבוה מדי רק בגלל שמתאמנים. אם אתם יושבים רוב היום ומתאמנים 3 פעמים בשבוע, בדרך כלל מכפיל נמוך יתאים יותר.

דוגמת חישוב

אישה בת 35, גובה 165 ס"מ, משקל 70 ק"ג, עבודה בישיבה עם הליכות קצרות:

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1,395 kcal
TDEE = 1,395 × 1.3 ≈ 1,814 kcal

כלומר, אם היא תאכל כ-1,800 קלוריות ביום, משקלה צפוי להישאר יציב.

מה עושים עם המספר

  • שמירה על המשקל – לאכול בערך כמו ה-TDEE.
  • ירידה במשקל – לאכול פחות מה-TDEE (גירעון מתון עדיף על קיצוני).
  • עלייה במסה – לאכול מעט יותר מה-TDEE, יחד עם אימוני כוח.

איך מכיילים את המספר אליכם

הנוסחה היא נקודת פתיחה בלבד. כדי להתאים אותה:

  1. תעדו אכילה ושקילה במשך כמה שבועות בלי לשנות הרגלים.
  2. שקלו את עצמכם בתנאים קבועים, למשל בבוקר אחרי השירותים.
  3. עבדו עם ממוצע שבועי ולא עם שקילה בודדת, כי המשקל משתנה מיום ליום.
  4. התמקדו במגמה ולא בדיוק. אם המשקל יציב, הקלוריות שאכלתם הן ה-TDEE שלכם בפועל.

מתי המחשבון לא מתאים

  • הריון והנקה
  • מצבים רפואיים או תרופות שמשפיעים על חילוף החומרים
  • בני נוער בגיל ההתבגרות
  • רקע של הפרעת אכילה

במקרים האלה מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטן קליני. המידע במאמר זה כללי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

תנו ל-BodyBuddy לחשב בשבילכם

האפליקציה מחשבת את ה-TDEE שלכם, מתאימה אותו למטרה, ועוקבת אחרי הקלוריות והמאקרו ביומן התזונה.

הורידו את האפליקציה